Berita > Artikel > Tips

Standard dan Tata Cara Test Kebugaran (Bagian 2)

Senin, 04 Juni 2018 08:54:29
1951 klik
Oleh : admin
Kirim ke teman   Versi Cetak



Tinggi Badan
Deskripsi/ prosedur: pengukuran diambil jarak maksimum dari lantai ke titik teratas di kepala, pada waktu atlet menghadap ke muka. Sepatu harus ditanggalkan, kaki merapat, lengan di samping badan. Tumit, pantat dan bahu atas harus menyentuh tembok.

Perlengkapan yang dibutuhkan: stadiometer atau penggaris yang dilekatkan di tembok (lihat foto di bawah)

Berat Badan
Tujuan: mengukur massa tubuh menjadi sangat berguna dalam memantau lemak tubuh atau perubahan massa otot, atau memantau tingkat cairan tubuh.

Deskripsi/ prosedur: Atlet berdiri dengan gerakan minimal dengan tangan di samping. Sepatu dan semua pakaian ditanggalkan kecuali celana pendek dan atasan sport untuk wanita. Biasanya massa tubuh dengan pakaian minimal adalah cukup akurat.

Perlengkapan yang diperlukan: Kalau memungkinkan, timbangan digital yang terkalibrasi agar akurat.
Tes Fleksibilitas Bahu
Purpose: Tujuan test ini adalah untuk memantau perkembangan fleksibilitas bahu dan pergelangan atlet

Posisi awal:
Berbaring menghadap ke bawah dengan lengan dijulurkan sepenuhnya.

Gerakan:
• Angkat lengan setinggi mungkin, dengan tetap menjaga hidung dan kening menyentuh lantai sampai lengan mencapai titik tertinggi.
• Ukur jarak vertikal raket dari lantai sampai dengan angka cm terdekat (lihat foto)
• Ulangi tes 2-3 kali dan ukurlah jaraknya.

Analisa hasil dilakukan dengan cara membandingkan dengan hasil tes sebelumnya. Diharapkan bahwa, dengan latihan yang tepat di antara dua tes, analisa akan menunjukkan adanya peningkatan.

Melakukan tes semacam ini untuk masing-masing lengan secara terpisah juga bisa dilakukan untuk meng-identifikasi ketidak-seimbangan antara ke dua lengan.

Tes Fleksibilitas
Tujuan: Test ini mengukur fleksibilitas otot-otot hamstring dan punggung bagian bawah.

Perlengkapan: penggaris atau pita meteran, kursi atau kotak dengan tinggi 40 cm, pita

Deskripsi/ prosedur:
• Test ini dilakukan sambil berdiri dengan kaki terbuka lebar/lurus (locked straight). Telapak kaki (tidak pakai sepatu) diletakkan mendatar di atas suatu permukaan yang rata, 40 cm atau lebih dari lantai (misalnya kursi atau kotak), selebar bahu.
• Dengan tangan saling ditumpangkan dan menghadap ke bawah, atlet meraih sejauh mungkin ke bawah sepanjang garis meteran/penggaris. (lihat photo 1)
• Setelah tiga kali gerakan meraih, gerakan meraih keempat dilaksanakan paling tidak selama dua detik dan jaraknya dicatat. Pastikan tidak ada gerakan hentakan dan bahwa ujung jari tangan tetap pada level dan kaki tidak bergerak.

Keterangan:
Kehandalan test ini akan sangat tergantung pada panjangnya dan kenormalan pemanasan. Pastikan bahwa prosedur yang sama selalu diterapkan. Jari tangan harus rata tenang/tidak bergerak-gerak pada saat pengukuran (lihat foto 2)

Scoring: Score diukur dari jarak ujung jari tangan dengan ujung kaki. Negatif - sebelum/di atas ujung kaki; positif - melebihi ujung kaki. Tabel di bawah memberikan petunjuk score (dalam cm)

Standard: Diharapkan Atlet Djarum Senior mencapai ‘Di atas Rata-rata' dan atlet Yunior mencapai ‘Rata-rata'.

Skor Pria Wanita
5. Excellent +17> +21>
4. Di Atas Rata-rata +6 to +16 +11 to +20
3. Rata-rata 0 to +5 +1 to +10
2. Di Bawah Rata-rata

Test ‘Single Leg Bodyweight squat'/Keseimbangan
Tujuan: Uuntuk mengukur kekuatan kaki/endurance dan keseimbangan badan masing-masing.

Deskripsi:
• Test dimulai dengan atlet menyeimbangkan diri di atas satu kaki, badan tegak, dengan kaki yang lain terangkat dan membentuk sudut 45 derajat. (lihat foto 1)
• Atlet kemudian menurunkan badannya ke lantai, dengan menekuk ankle dan lutut sampai kedua tangan menyentuh lantai. Kepala dan dada harus tetap diusahakan setegak mungkin.
• Setelah kedua tangan atlet menyentuh lantai, kemudian mereka kembali ke posisi semula dengan kaki lurus, kepala tegak dan tubuh lurus tetap seimbang dengan kaki yang sama.

Scoring: Lakukan sebanyak-banyaknya jongkok dengan satu kaki, dengan setiap kali kedua tangan menyentuh lantai, hingga lelah. Catat jumlah gerakan jongkok yang dilakukan dengan benar.

Komentar:
• Atlet tidak boleh membungkuk, tetapi harus melipat lutut dan pergelangan kakinya sebisanya ketika mencoba menyentuh lantai
• Apabila atlet kehilangan keseimbangan selama tes, beri kesempatan untuk mencobanya lagi, atau scorenya bisa dicatat setelah percobaan pertama. Ini adalah deskresi penguji.
• Istirahat yang memadai harus diberikan disela setiap pengujian kaki.

Standard: Atlet Djarum diharapkan mencapai level rata- rata untuk tes ini.

Pria
Skor Junior Senior
Excellent >56 >66
Baik 46-55 56-65
Di Atas Rata-rata 36-45 46-55
Rata-rata 30-35 35-45
Di Bawah Rata-rata 20-29 24-34
Jelek < 19 < 23

Wanita
Skor Junior Senior
Excellent >46 >56
Baik 36-45 46-55
Di Atas Rata-rata 26-35 36-45
Rata-rata 20-25 30-35
Di Bawah Rata-rata 12-19 20-29
Jelek < 11 < 19

Test Push Up
Tujuan: Test ini mengukur kekuatan dan ketahanan tubuh bagian atas.

Deskripsi/ Prosedur:
• Untuk pria menggunakan posisi push-up ‘cara militer' dengan hanya tangan dan ujung kaki yang menyentuh lantai. Wanita memiliki opsi tambahan dengan menggunakan posisi "lutut ditekuk" (lihat foto). Untuk mengerjakan ini, berlutut di lantai, tangan berada di samping dada dan jaga punggung tetap lurus.
• Awali posisi push-up dengan tangan dan ujung kaki di lantai, tubuh dan kaki lurus, kedua kaki sedikit renggang, dan lengan tegak lurus ke bawah (selebar bahu) dan membentuk sudut yang benar terhadap tubuh.
• Dengan menjaga punggung dan letut tetap lurus, atlet menurunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Dada hendaknya hampir menyentuh tanah. Kemudian kembali pada posisi awal hingga lengan benar-benar lurus.

Scoring: Laksanakan push-up sebanyak mungkin sampai lelah. Catat jumlah gerakan push-up yang benar.

Keterangan: Atlet harus diberitahu agar tidak terlalu lama berada pada posisi awal untuk menghindari kelelahan dan untuk menambah jumlah push-up.

Standard: Standard untuk Atlet Djarum diharapkan paling tidak pada tingkat “Rata-rata” baik untuk pria maupun wanita. (*)

Sumber: pbdjarum.org

Berita Tips Lainnya